7. Juli 2022

Overnight Oats – Gesunde Rezepte für Dein Frühstück über Nacht

Overnight Oats, Muesli, Porridge, Oatmeal – die Basis von beliebten Frühstücks-Gerichten sind Haferflocken. Aber was macht sie super gesund und einfach in der Zubereitung?

Overnight Oats – Gesunde Rezepte für Dein Frühstück über Nacht

Overnight Oats und die Vielfalt von Haferflocken

Unsere Inhalte im Überblick:

  • Overnight Oats und die Vielfalt von Haferflocken
  • Haferflocken – Schnell, gesund und köstlich
  • Das Grundrezept – So klappen Deine Overnight Oats
  • Weitere Gesunde Haferflocken-Rezepte
  • Porridge – Für ein warmes Frühstück

„Overnight“ bedeutet auf Deutsch „über Nacht“ und „Oats“ übersetzt sich in „Haferflocken“. Was man genau mit Haferflocken machen kann? Unter anderem Porridge, Oatmeal, Overnight-Oats, und Bircher Müsli – oder Du tust sie ganz nach Deinem Geschmack einfach in Dein Joghurt oder Deinen Kuchen als Backzutat.

Aber, was ist der Unterschied? Oatmeal und Porridge können synonym verwendet werden, da sie im Grunde dasselbe sind, und beide normalerweise warm gegessen werden. Overnight-Oats sind in der Regel immer kalt.  Zudem unterscheiden sich Oatmeal und Porridge in der Verwendung der Bezeichnung – in Schottland (dem Ursprungsland) nennt man es „Porridge“, in den USA „Oatmeal“.

Wusstest du, dass es kernige und feine Haferflocken gibt? Kernige Flocken sind größer mit mehr Biss, feine Haferflocken sind klein gehackt. Ihre Verwendung variiert je nach dem jeweiligen Oatmeal-Rezept und der persönlichen Präferenz: Das Müsli besteht aus kernigen, während für bspw. Porridge feine Haferflocken zum Einsatz kommen. 

Was sie aber gemeinsam haben ist ihr größter Vorteil: Sie sind ein zuckerfreies Frühstück, das mit 10 Minuten Zubereitungszeit schnell geht und unglaublich lecker schmeckt!

Übrigens: Auf das leckere Porridge muss (fast) niemand verzichten, Haferflocken sind nämlich vegan und teilweise auch glutenfrei!

Haferflocken – Schnell, gesund und köstlich

Der größte Vorteil der Overnight Oats ist für viele die unkomplizierte Zubereitung – ganz ohne Kochen. Für alle, die gerne mal länger schlafen oder am Morgen wenig Zeit haben (wir wissen, das betrifft die meisten von uns) oder ihr Frühstück lieber leicht mögen: Über Nacht in Wasser oder Milch eingelegt, ergibt sich am nächsten Morgen ein gesundes und schnelles Frühstück. Bereitet man mehr zu, hat man was für die ganze Woche und daher eignen sich Haferflocken-Rezepte auch optimal für‘s Meal Prep. 

Overnight Oats sind außerdem perfekt, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt. Sie liefern nämlich Ballaststoffe, die essentiell für eine gesunde Darmflora und dadurch eine gut funktionierende Verdauung sind. Wer an Verstopfung leidet, ist mit Overnight Oats gut bedient. Daneben beugen darin enthaltene komplexe Kohlenhydrate und Fettsäuren vor, dass unser Blutzucker zu schnell ansteigt – das bedeutet, wir fühlen uns länger satt und vital. Deswegen eignen sie sich auch für das Clean Eating, Low Carb Diäten sowie zur Gewichtskontrolle oder -verlust.

Außerdem versorgen sie unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien, Aminosäuren und Mineralien zB Magnesium und Eisen, und können dabei helfen, das Cholesterin-Level zu senken. Alle Sportskanonen sind mit Overnight Oats ebenfalls bestens bedient, denn sie sind echte Protein-Bomben – auf 100 g Haferflocken kommen bis zu 13,5 g pflanzliches Eiweiß.

Der Kaloriengehalt der Overnight Oats unterscheidet sich je nach verwendeter Zutat. So sind bspw. Nüsse oder manche Toppings kalorienreicher als andere, enthalten zugleich aber mehr Proteine. Allerdings solltest Du auch aufpassen, dass Du Dich nicht überisst: Overnight Oats können schonmal pro 100 g 350 kcal aufweisen – für eine normale Portion reichen daher ca. 50 g.

Du willst das gleich ausprobieren? Wir haben die besten Tipps und ein paar gesunde Overnight Oats Rezepte für Dich!

Das Grundrezept – So klappen Deine Overnight Oats

Mit diesem Overnight Oats Grundrezept zauberst Du im Nu ein gesundes Frühstück! Der erste Schritt ist das Aufweichen Deiner Haferflocken im Kühlschrank.

Für eine Portion benötigst Du:

  •  50g Haferflocken (wir empfehlen kernige)
  • 150ml Wasser oder Milch Deiner Wahl (kann auch mehr/weniger sein, je nach gewünschter Konsistenz)
  • Toppings Deiner Wahl (zB Obst, Nüsse, Chiasamen etc.)

Haferflocken mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch in einem Glas oder Schüssel vermischen. Lager die Mischung über Nacht im Kühlschrank, damit die Oats die Flüssigkeit aufnehmen. Am Morgen ist Dein Brei fertig!

Für das ultimative Power-Frühstück kannst Du Deine Overnight-Oats dann ganz nach Deinem Geschmack mit Toppings garnieren. Wir empfehlen Zimt, Nüsse, frisches Obst oder Nuss-Butter. Das Obst kann dabei püriert oder gestückelt sofort oder später hinzugefügt werden - fertig sind Deine perfekten Overnight Oats! 

Weitere Gesunde Haferflocken-Rezepte

Über das Grundrezept hinaus kannst Du mit den folgenden leckeren Rezepten aus deinem Haferflocken-Frühstück noch viel mehr rausholen.

Chiapudding

Chiasamen sind Veganern als Eiersatz bekannt und darüber hinaus wichtige Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren.

Für eine Portion brauchst Du:

  • 4 EL Chiasamen
  • 250ml Milch Deiner Wahl
  • 8 EL kernige Haferflocken
  • 250ml Joghurt 
  • Toppings Deiner Wahl (z.B. Erdbeeren)

Tue die Chiasamen in die Milch und warte ein paar Minuten, bis die Milch aufgesogen wurde. Rühre immer mal ein bisschen und füge ein bisschen Milch zu, bis die Masse flüssig ist. Füge die Haferflocken dazu. Fülle die Masse in ein Glas, schichte das Joghurt dazwischen und setze obendrauf das Obst. Deckel drauf und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Deine leckeren, veganen Chia Overnight Oats schmecken umgerührt oder in Schichten sehr gut.

Bircher Müsli

Pepp‘ mit dieser tollen Rezept Idee Dein Müsli auf!  

Nutze einfach das Grundrezept und ergänze es mit geriebenen Äpfeln, zerhackten Nüssen, Rosinen und eventuell ein wenig Honig. Wie die Overnight-Oats, ist Bircher Müsli für den kalten Genuss geeignet.

Porridge – Für ein warmes Frühstück

Alle, die ihr Frühstück eher warm mögen, sind mit einem Porridge (dt. Brei) besser bedient - im Gegensatz zu kalten Overnight Oats, ist Porridge warmer Haferbrei aus feinen Haferflocken.

Das Porridge-Grundrezept ist dabei wieder sehr einfach.

Klassisches Porridge

Fülle ca. 50 g zarte Haferflocken, 200 ml Milch Deiner Wahl in einen Topf, lasse das Ganze ca. 5 Min köcheln. Ob Dein Porridge fertig ist, kannst Du feststellen, indem Du darauf achtest, ob die Milch von den Haferflocken aufgenommen wurde und die Konsistenz etwas fester ist. Anschließend vom Herd nehmen, in ein Glas füllen und genießen.

Schottisches Porridge

Schottisches Porridge unterscheidet sich zu anderen Porridge-Rezepten durch blütenzarte Haferflocken sowie die Zugabe von einer Prise Salz. Dazu verrührst Du die Haferflocken mit heißem Wasser oder Milch Deiner Wahl und Salz in einem kleinen Topf, lässt die Mischung aufkochen und anschließend noch kurz stehen.

Tipp: „On top“ kannst du wieder Superfoods wie Nüsse, Beeren, Zimt, einen Apfel oder eine geschnittene Banane legen. 

Gebackenes Porridge

Baked Oats sind easy zum Zubereiten. Du brauchst dafür nur Haferflocken, Milch sowie eine Banane oder ein Apfel. Ergänzen kannst Du das Ganze wieder mit weiteren Zutaten wie frischem Obst.

Schneide das Obst klein. Mische die Haferflocken mit der Milch zusammen, und füge das Obst hinzu. Fülle die Mischung in eine gefettete Form und lasse sie für 25-30 Minuten bei 180° im Backofen. Herausnehmen, ein wenig abkühlen lassen und guten Appetit!

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