Zink – Ein essentieller Allrounder für Deinen Körper

Zink in Lebensmitteln – So deckst Du Deinen Tagesbedarf

Fast jeder kennt Zink. Ob als Salbe zur Wundheilung oder als Supplement (auch: Nahrungsergänzungsmittel) zur Stärkung des Immunsystems – Zink ist ein fester Bestandteil in vielen Haushaltsapotheken. Und das nicht ohne Grund. Wir sagen Dir, warum der Mineralstoff so wichtig für Deinen Körper ist, wie hoch die empfohlene tägliche Zinkzufuhr ist und auf welche zinkreichen Lebensmittel Du zurückgreifen kannst.

Was ist Zink?

Ob zur Wundheilung oder um schnell nervige Pickel loszuwerden, die meisten von uns kennen Zink sicherlich in Form von Salben. Doch damit sind ihre Fähigkeiten noch längst nicht ausgeschöpft. 

Zink gehört ähnlich wie Eisen, Kupfer oder Jod zu den essenziellen Spurenelementen: Diese werden im Körper zwar nur in geringen Mengen benötigt, was ihre Bedeutsamkeit aber auf keinen Fall schmälern sollte: Zink ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Jedoch kann es vom Körper weder selbst hergestellt noch über längere Zeit gespeichert werden. Damit Dein Körper trotzdem funktioniert und es zu keinem Mangel an Zink kommt, muss der Mineralstoff über die Nahrung oder mithilfe von Supplements zugeführt werden. 

Zink – Dafür wird es im Körper gebraucht.

Zink ist in fast jeder Zelle unseres Körpers vorhanden, z. B. in Muskeln, Gewebe und es ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine. Die Liste der biologischen Prozesse und Reaktionen, die durch Zink beeinflusst werden (bzw. zustande kommen), ist lang: Das Spurenelement unterstützt verschiedene Stoffwechselprozesse, schützt vor freien Radikalen, fördert das Zellwachstum (z. B. Haut und Haare), regt die Wundheilung, Hormon- und Spermienbildung an, und hilft, den Blutzucker zu regulieren. Ein wichtiges Stichwort im Zusammenhang mit Zink ist außerdem das Immunsystem: Man hört immer wieder, dass Zink nicht nur unsere Abwehrkräfte stärkt, sondern eine echte Wunderwaffe im Kampf gegen Erkältungen ist – aber stimmt das? Teils teils. Studien haben gezeigt, dass Zink die Dauer einer Erkältung günstig beeinflussen kann, sofern man das Spurenelement innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Symptome einnimmt. Aber woran liegt das? Das Spurenelement wirkt antiviral, d.h. es hemmt die Vermehrung von Rhinoviren direkt an der Schleimhaut. Auf die Erkältung selbst und deren Schwere hat Zink jedoch keinen Einfluss. 

Mangel vs. Überdosierung – Symptome und Ursachen

Da Zink an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist, solltest Du stets darauf achten, dass es zu keiner Unterversorgung kommt. Hast Du zu wenig Zink in Deinem Körper, kann sich das in ganz unterschiedlichen Symptomen äußern, z. B. geschwächtes Immunsystem, schlechte Wundheilung, brüchige Nägel, Haarausfall, Appetitlosigkeit, andauernde Müdigkeit in Kombination mit einer verminderten Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie eine eingeschränkte Libido. Da der empfohlene tägliche Zinkbedarf problemlos über die Nahrung gedeckt werden kann, ist es jedoch wahrscheinlicher, zu viel Zink aufzunehmen. 

Gerade ernährungsbewusste Menschen neigen dazu, ihrem Körper des Öfteren “etwas Gutes tun” zu wollen, und greifen zu hoch dosierten Zink-Präparaten. Wer allerdings über einen längeren Zeitraum zu viel Zink aufnimmt, kann seiner Gesundheit auf Dauer schaden und es mit Übelkeit, Bauchkrämpfen und Durchfall zu tun bekommen. Auch ein metallischer Beigeschmack ist keine Seltenheit. Außerdem haben Studien gezeigt, dass hoch dosiertes Zink die Aufnahme von Kupfer im Körper verhindert. Die Folgen können Blutarmut (Anämie) sowie neurologische Störungen sein. Wer seinen Zinkbedarf auf natürliche Weise decken möchte, kann dies schon mit einer gesunden Ernährung schaffen: Mit einer bunten Vielfalt an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinquellen machst Du alles richtig. Noch mehr Tipps und Wissenswertes findest Du in unserer Artikelreihe rund um das Thema ausgewogene Ernährung.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der tägliche Zinkbedarf zwischen 7 und 16 Milligramm. Dieser Referenzwert wird durch das Alter und Geschlecht – sowie die Phytat-Zufuhr beeinflusst. Phytat dient in Pflanzen als Speicher für Phosphat, das sie u. a. für die Photosynthese benötigen. Du nimmst Phytat automatisch über den Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten auf. Das Problem dabei ist, dass eine hohe Phytat-Zufuhr die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent mindern kann. Deshalb gilt: Je mehr Phytat Du aufnimmst, desto mehr Zink benötigst Du. Ein wichtiger Faktor, den es vor allem bei einer veganen Ernährung zu berücksichtigen gilt.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir den täglichen Zinkbedarf unter Einbezug der genannten Faktoren (Alter, Geschlecht und Phytat-Zufuhr) aufgeführt.

ZINK
Alter		Männlich                           Weiblich
Säuglinge 0 bis 4 Monate 4 bis 12 Monate		1, 5 mg Zink/Tag 2,5 mg Zink/Tag		1,5 mg Zink/Tag 2,5 mg Zink/Tag
Kinder und Jugendliche 1 bis 4 Jahre 4 bis 7 Jahre 7 bis 10 Jahre 10 bis 13 Jahre 13 bis 15 Jahre 15 bis 19 Jahre		3 mg Zink/Tag 4 mg Zink/Tag 6 mg Zink/Tag 9 mg Zink/Tag 12 mg Zink/Tag 14 mg Zink/Tag		3 mg Zink/Tag 4 mg Zink/Tag 6 mg Zink/Tag 8 mg Zink/Tag 10 mg Zink/Tag 11 mg Zink/Tag
Erwachsene 19 bis 25 Jahre 25 bis 51 Jahre 51 bis 65 Jahre 65 Jahre und älter		11, 14, 16 mg Zink/Tag* 11, 14, 16 mg Zink/Tag* 11, 14, 16 mg Zink/Tag* 11, 14, 16 mg Zink/Tag*		7, 8, 10 mg Zink/Tag* 7, 8, 10 mg Zink/Tag* 7, 8, 10 mg Zink/Tag* 7, 8, 10 mg Zink/Tag*
Schwangere 1. Trimester 2. und 3. Trimester				7, 9, 11 mg Zink/Tag* 9, 11, 13 mg Zink/Tag*
Stillende				11, 13, 14 mg Zink/Tag*

*Bei niedriger, mittlerer und hoher Phytat-Zufuhr.

Was sind besonders zinkreiche Lebensmittel?

Essen mit Zink? Ist leichter, als Du denkst. Gute pflanzliche Zinklieferanten sind u. a. Weizen (z. B. Vollkorngetreide), Linsen, Nüsse (z. B. Walnüsse, Paranüsse und Cashewkerne), Samen (z. B. Leinsamen), Mais, Haferflocken, Sojabohnen und Zartbitterschokolade. Unser Tipp: Kombiniere verschiedene zinkhaltige Lebensmittel in einem Gericht miteinander, um so schneller Deinen täglichen Bedarf zu decken. Hier kommen zwei schnelle Rezeptideen.

1. Power-Frühstück

Zutaten:

150 g Banane               (0,24 mg Zink)

25 g Haselnüsse           (0,52 mg Zink)

60 g Haferflocken.        (2,19 mg Zink)

15 g Chia-Samen          (0,7 mg Zink)

etwas Haferdrink 

etwas Dattelsirup

2. Gemüsepfanne mit Wildreis

Zutaten:

6 EL Wildreis               (3,86 mg Zink)

100 g Tofu                   (1,45 mg Zink)

200 g Brokkoli             (0,86 mg Zink)

150 g Paprika, rot       (0,30 mg Zink)

200 g Champignons   (1,02 mg Zink)

etwas Salz und Pfeffer

 

Weil das Spurenelement in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist es auch mit einer rein veganen Ernährung möglich, eine ausreichende Zinkzufuhr zu sichern. Natürlich findest Du auch in unseren Every. Gerichten jede Menge zinkhaltige Zutaten wie Haferflocken, Samen, Wildreis, Gemüse und mehr. Lass Dir einfach unsere Bowls, Porridge und Suppen direkt zu Dir nach Hause liefern, und schon kannst Du sie ohne großen Aufwand genießen. Entdecke hier unser gesamtes Sortiment.

 

Wann sollte das Spurenelement supplementiert werden?

Es gibt einige Personengruppen, die ihren Zinkbedarf besonders im Auge behalten sollten – zu diesen gehören Schwangere, ältere Menschen, Vegetarier:innen und Veganer:innen. Außerdem kann es immer wieder zu Lebensphasen kommen, in denen wir die Aufnahme von Zink zusätzlich fördern müssen, z. B. wenn wir hohen Alltags- oder Trainingsbelastungen ausgesetzt sind. Zu viel Stress oder intensive Trainingseinheiten können zu einer unregelmäßigen und unausgewogenen Ernährung – und infolgedessen zu einem Nährstoffmangel führen. In diesen Fällen ist es wichtig, dem Körper essenzielle Vitamine und Mineralien in Form von Supplements zuzuführen. Sollen Supplements über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Einnahme vorher abzuklären.  

Unser Fazit: Zink wird im Körper nur in kleinen Mengen benötigt, seine Bedeutsamkeit für verschiedene biologische Reaktionen und Prozesse ist jedoch enorm. Ohne Zink geht nichts. Weil es vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer bunten Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln ist der Schlüssel. Du bist schwanger, sportlich sehr aktiv oder steckst gerade in einer besonders stressigen Phase? Dann solltest Du in Absprache mit einem Arzt darüber nachdenken, das Spurenelement zu supplementieren. 

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