Veganer Shopping Guide

Eine pflanzliche Ernährung ist unheimlich vielfältig, besonders wenn man weiß, welche Alternativen es alle gibt. Wir haben Dir eine Liste mit pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt - lass Dich gerne davon inspirieren.

Die Liste beinhaltet natürlich nicht alle pflanzlichen Lebensmittel, die es gibt - sie bietet aber eine gute Grundlage, um Dich mit den wichtigsten Nahrungsmitteln zu versorgen.

Denke daran, dass Du nicht unbedingt jedes einzelne Produkte kaufen musst. Um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, kauft man am besten mit ein paar Rezeptideen im Kopf ein und konzentriert sich auf die spezifischen Zutaten, die man für die Zubereitung braucht. Außerdem ist die beste Einkaufsliste eine, die auf Deine persönlichen Vorlieben zugeschnitten ist. Füge also Dinge hinzu, die Du magst, und streiche die, die Du nicht magst. 

Fette & Öle / Samen & Nüsse

Samen und Nüsse sind eine großartige Quelle von gesunden Fetten, Vitamine und Protein. Sie enthalten auch alle wichtigen Omega-3 Fette, Vitamin E, Magnesium und Zink. 

• Avocadoöl 
• Kokosöl 
• Linseed Öl 
• Olivenöl 
• Rapsöl
• Sesam
• Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Leinsamen
• Tahini (Sesampaste) 
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pecannüsse)
• Nussbutter (e.g. Mandelbutter, Cashewbutter, Erdnussbutter)

Obst: (frisch oder gefroren) 

Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe

• Apfel 
• Banane 
• Beeren (z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren) 
• Birne 
• Datteln 
• Feigen 
• Mango 
• Pflaume 
• Traube 
• Getrocknetes Obst (Rosinen, getrockneter Apfel/Mango etc.)
• Zitrone 
• Limette 
• Wassermelone 
• Pfirsich 
• Orange 
• Granatapfel 
• Ananas 
• Zuckermelone 
• Papaya 

Bohnen & Hülsenfrüchte

Protein? Check. Eisen? Check. Ballaststoffe? Check. 

Du kannst Bohnen und Linsen getrocknet oder auch in Dosen kaufen. Die Dosenvariante ist einfacher und schneller zum Zubereiten. Die Trockenversion ist meistens billiger, dauert aber länger zu kochen.

• Kichererbsen 
• Cannellini Bohnen
• Edamame 
• Pinto Bohnen
• Rote Linsen
• Grüne Linsen
• Braune Linsen 
• Erbsen 
• Kidney Bohnen
• Mungo Bohnen

Körner 

Wichtiger Hinweis: Vollkorngetreide ist viel nahrhafter als raffiniertes Getreide (wie Weißbrot und Nudeln) und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, also greife zu Vollkorn, wo immer möglich. 

Körner sind eine sehr wichtige Kohlenhydratsquelle für die Energieversorgung während des Tages. 

• Buchweizen 
• Bulgur 
• Haferflocken 
• Amarant 
• Roggen 
• Quinoa (eigentlich ein Samen) 
• Reis (Basmati, Brauner, Roter, Jasmin, Wildreis,...) 
• Gerste 
• Hirse 

Superfoods 

‘Superfoods’ ist eigentlich nur ein Marketingbegriff, aber diese Lebensmittel sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.  

• Acaibeeren
• Chiasamen
• Flohsamen 
• Gojibeeren
• Maulbeeren 
• Kakao Nibs 
• Johannisbrotkernmehl
• Kokosflocken
• Kokoswasser
• Spirulina 
• Chlorella 
• Matcha 
• Kurkuma

Gemüse: (frisch oder gefroren) 

Blattgemüse ist eine tolle Quelle von Kalzium und Eisen. Gemüse reich an Ballaststoffen fördert die Verdauung und enthalten Vitamine, Mineralien und tolle Antioxidantien. 

• Sellerie 
• Avocado 
• Broccoli 
• Erbsen 
• Gurke 
• Ingwer 
• Karotten 
• Kartoffel (und Süßkartoffel) 
• Kürbis 
• Lauch 
• Tomaten
• Mais 
• Oliven 
• Paprika
• Pilze 
• Radieschen  
• Fenchel 
• Artischockenherzen
• Aubergine 
• Spargel 
• Rote Rübe 
• Salat (Romaine, Buttersalat, Eskariol, Frisee, Chicoree, Rucola,..) 
• Spinat 
• Zucchini 
• Grünkohl 
• Zwiebel 
• Mangold
• Rosenkohl 
• Knoblauch

Kuhmilch Alternativen 

Es ist ziemlich einfach Milchprodukte auszutauschen, denn es gibt eine Vielfalt an Alternativen. Der Mensch ist auch die einzige Spezies, die über das Säuglingsalter hinaus Milch trinkt, und einige Experten sind der Meinung, dass unser Körper nicht darauf eingestellt ist, viel Kuhmilch zu konsumieren. Etwa 60% der Erwachsenen haben eine Laktoseintoleranz oder eine verminderte Fähigkeit, Milch zu verdauen. Hier sind einige tollen Alternativen: 

• Cashewmilch 
• Kokosmilch 
• Mandelmilch
• Hafermilch
• Sojamilch 
• Haselnussmilch
• Kokosjoghurt 
• Haferjoghurt
• Soja, Mandel, Cashew oder Kokos-basierter Käse

Kräuter & Gewürze

Eine gute Auswahl an Kräutern und Gewürzen ist für die vegane Küche unerlässlich. Wahrscheinlich hast Du die meisten schon Zuhause, aber Du solltest Dich ein wenig umsehen, um das Beste aus Deinen pflanzlichen Gerichten herauszuholen und ihnen einen gewissen Kick geben!

• Zimt 
• Chillipulver
• Ingwer (frisch oder Gemahlen)
• Kardamom 
• Kreuzkümmel 
• Muskatnuss 
• Paprika 
• Pfeffer 
• Salz (Himalayan) 
• Basilikum 
• Oregano 
• Dill 
• Petersilie 
• Rosmarin 
• Thymian
• Schnittlauch

Natürliche Süßstoffe

Raffinierter Zucker mangelt an Nährstoffdichte und ist deshalb eine Quelle von ‘leeren Kalorien’. Diese Zuckeralternativen sind eine besser Energiequelle. 

• Ahornsirup
• Agavesirup  
• Dattelsirup 
• Kokosblütenzucker

Beispiele von Proteinquellen

Proteinmangel ist die Hauptkritik bei einer pflanzlichen Ernährung. Tatsächlich stimmt das nicht. Eine regelmäßige und vielfältige Aufnahme dieser Produkte deckt den täglichen Proteinbedarf. Fermentierte Sojaprodukte wie zB Tempeh oder Tofu sind beliebte Fleischalternativen und eine tolle Proteinquelle, sowohl Vitamin B und Ballaststoffe. Hier mehr zu veganen Fleischalternativen und veganen Proteinquellen.

• Tofu (8g/100g) 
• Nüsse & Samen (20-30g/100g) 
• Tempeh (19g/100g) 
• Tahini (17g/100g) 
• Diverse Gemüsearten (e.g. Spinat 3g/100g , Pilze 3.6g/100g , Broccoli 2.4/100g, Mais 3.3g/100g) Erdnüsse 26g/100g) 
• Hanfsamen (6.3 g / 100 g) 
• Kichererbsen (19 g/100 g) 
• Quinoa (4.4/100g) 
• Linsen (9g/100g) 
• Tahini (17g/100g) 

Beispiele von Kohlenhydratquellen

• Bananen (23g/100g) 
• Buchweizen (42g/100g) 
• Kartoffel (17g/100g) 
• Haferflocken (68g/100g) 
• Reis (28g/100g) 
• Erbsen (63g/100g)

Beispiele von Fettquellen 

• Avocado (10.6g/100g) 
• Nüsse (50g-75g/100g) 
• Samen (50g-75g/100g) 
• Tahini (68g/100g) 
• Oliven (8-22g/100g) 
• Kakao Nibs (46g/100g) 
• Mandelmousse/butter (53g/100g)

Beispiele von Vitamine & Mineralien Quellen 

• Vitamin D: Pilze
• Vitamin K: Grünes Blattgemüse (Spinat, Spargel, Kohl, Grünkohl, Broccoli), Bohnen & Soja, Fermentierte Lebensmittel (zB Miso, Essiggurke, Sauerkraut)
• Vitamin B5: Avocados, Tomaten, Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide, Sonnenblumenkerne, Pilze
• Vitamin B6: Vollkorngetreide, Bananen, Karotten, Kartoffel, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Avocado, Linsen
• Vitamin B12: Algen, Fermentierte Sojaprodukte
• Folate: (B9) Grünes Blattgemüse, Linsen und Bohnen, Brauner Reis
• Calcium: Mandeln, Sesam, Blattgemüse, Roggen, Buchweizen
• Magnesium: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse & Samen, Vollkorngetreide, Avocado, Bananen
• Eisen: Blattgemüse, Feigen, Pflaumen, Hülsenfrüchte, Linsen, Quinoa

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