Heißhunger – Langeweile, Stress oder ein Warnsignal des Körpers?

Gerade erst gefrühstückt oder zu Mittag gegessen aber schon eine halbe Stunde später überkommt Dich ein intensives Verlangen nach Schokolade, Chips oder anderen Naschereien? Du bist gestresst und nur am Naschen oder Du hast endlich mal wieder einen ruhigen Sonntag, aber Deine Gedanken kreisen nur ums Essen? Woher kommt dieser plötzliche Heißhunger auf Süßigkeiten und Snacks? Und gibt es etwas, das man dagegen tun kann? 

Unsere Inhalte im Überblick:

• Heißhunger – Was versteht man darunter?
• Die häufigsten Ursachen für Heißhungerattaken
• Heißhunger auf...Das will Dein Körper Dir sagen!
• So stoppst Du unkontrollierte Heißhungerattacken
• 5 schnelle Tips 

Heißhunger – Was versteht man darunter?

Eins vorweg: Heißhunger (engl. Food Cravings) ist nicht gleich Hunger. Wir sprechen von Heißhunger, wenn ein plötzliches Verlangen nach ganz bestimmten und eher ungesunden Lebensmitteln auftritt: Von fettige Chips und Pommes zu salzigem Gebäck und Schoko-Leckereien. Der Begriff “Hunger” hingegen beschreibt einen hochkomplexen und lebensnotwendigen Prozess, der sich durch körperliche Reaktionen wie Magenknurren oder Kopfschmerzen bemerkbar macht. Symptome, die es bei Heißhungerattacken (meistens) nicht gibt. Trotzdem können auch Heißhungerattacken eine tiefere Bedeutung haben: Es kann beispielsweise ein Warnsignal Deines Körpers sein, dass etwas nicht in Ordnung ist. Nährstoffmangel, hormonelle Veränderungen (Hi Menstruation!) oder andere körperliche und sogar psychische Erkrankungen können der Auslöser sein. 

Die häufigsten Ursachen für Heißhungerattacken

1. (Emotionaler) Stress. 

Bei vielen Menschen kommt es vermehrt bei Stress, Traurigkeit oder Langeweile zu Heißhungerattacken. Diese Situationen sind emotional stark aufreibend und fordern einen höheren Energieverbrauch ein – allein unser Gehirn benötigt 20 Prozent unserer Energie. Wird in bestimmten Situationen mehr Energie verbraucht, muss diese dem Körper schnellstmöglich und in Form von Nahrung zugeführt werden. Salzige, fettige und süße Lebensmittel eignen sich besonders gut, weil die darin enthaltenen Kohlenhydrate schnell in Glukose umgewandelt werden – der Top-Treibstoff für unser Gehirn. Darüber hinaus sind vieler dieser Lebensmittel die größten Produzenten von Serotonin, isst Du sie, werden kurze Zeit später Glückshormone freigesetzt. Das Fatale: Greifen wir in emotional anstrengenden Situationen immer wieder zu Schokolade, Chips und Co. merkt sich das unser Gehirn und fordert dieses “Glückserlebnis” in der nächst vergleichbaren Situation ein. 

2. Schlafmangel. 

Mal wieder eine kurze Nacht gehabt? Aber komischerweise bist Du nicht nur müde, sondern verspürst auch einen extremen Heißhunger? Logisch. Schläfst Du zu wenig, gerät Dein Hormonhaushalt schneller ins Ungleichgewicht – schon mal was von Leptin und Ghrelin gehört? Während Du schläfst, wird das Hormon Leptin ausgeschüttet und Du verspürst weniger Hunger. Sobald Du aufwachst, übernimmt das Hormon Ghrelin (auch Heißhunger-Hormon genannt!) die Kontrolle über Dein Hunger- und Sättigungsgefühl. Gerät unser Schlafrhythmus also in ein Ungleichgewicht, wird weniger Leptin und dafür mehr Ghrelin ausgeschüttet. Und Deinem Gehirn damit verstärkt das Signal “Hunger!” übermittelt. Hinzu kommt, dass ein müder Körper mehr Energie benötigt, um voll funktionsfähig zu sein, und schnelle Energie bekommen wir woher? Genau: von fettigen, süßen oder salzigen Lebensmitteln. Wie Du Deinen besten Schlaf kriegst, erfährst Du in unserem Sleep Guide.

3. Falsche Essgewohnheiten. 

Nach dem Mittagessen ein leckeres Dessert? Eine (oder auch zwei) Pralinen um die Nerven zu beruhigen? Wer immer wieder die gleiche Essroutine an den Tag legt, konditioniert sein Gehirn darauf. Es wird abhängig von dem Zucker-Rush nach einer ausgewogenen Mahlzeit oder in stressigen Situationen. Und sagen wir mal so: Was unser Gehirn will, bekommt es auch! Studien haben gezeigt, dass hier ähnliche Prozesse stattfinden, wie sie auch bei Drogenabhängigen vorzufinden sind. 

Auch Menschen, die zu einer eher ungesunden Ernährung mit vielen schnellen Kohlenhydraten, und industriellem Zucker tendieren, leiden häufiger an Heißhungerattacken. Kein Wunder schicken sie ihren Blutzuckerspiegel doch wortwörtlich auf eine Achterbahnfahrt: Erst steigt dieser zu schnell an und schon kurze Zeit später fällt er in den Keller. Infolge fühlt man sich energielos, was wiederum dazu führt, dass man Heißhunger auf schnelle Energielieferanten verspürt. Wer dieses Hamsterrad durchbrechen möchte, muss mit alten Essgewohnheiten und “Belohnungen” brechen.

4. Körperliche Erkrankungen. 

Wer regelmäßig mit Heißhungerattacken zu kämpfen hat, sollte sich von einem Arzt untersuchen lassen, um ggf. körperliche Erkrankungen ausschließen zu können. Vermehrt auftretende Food Cravings können auch ein Hinweis auf Stoffwechselkrankheiten oder hormonelle Störungen sein. Dazu gehören Zuckererkrankungen (Diabetes mellitus), Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose), Lebererkrankungen oder Fettleibigkeit (Adipositas).  

5. Psychische Erkrankungen.
Heißhunger ist ein häufig auftretendes Phänomen bei psychischen Problemen und
Erkrankungen wie Magersucht (Anorexia nervosa), Bulimie (Bulimia nervosa) und
Binge-Purging. Bei allen drei Erkrankungen kommt es zu periodischen
Heißhungerattacken. Das hängt damit zusammen, dass bei diesen Essstörungen
ebenfalls der Nährstoff- und Energiebedarf sowie der Hormonhaushalt in ein
gefährliches (!) Ungleichgewicht geraten. 

Heißhunger auf … Das will Dein Körper Dir sagen!

Wusstest Du, dass ein starkes Verlangen nach salzigen Lebensmitteln oft ein Hinweis dafür ist, dass Du zu wenig getrunken hast? Dein Körper sendet Dir dieses Signal, um Dich zum Trinken zu bringen – denn salzig macht bekanntlich durstig! Ziemlich klug, oder? Und auch die Lust auf Schokolade, Bananen oder Fleisch kann auf einen Nährstoffmangel  hinweisen. Die nachfolgende Tabelle verschafft Dir einen groben Überblick über Cravings und ihre Ursachen. 

Heißhunger auf …	Möglicher Mangel	Smarte Alternative
Schokolade	Magnesium	Haferflocken, Cashews, Feigen, Samen
Erdnussbutter	Vitamine B	Sonnenblumenkerne, Sesam, Bananen
Bananen	Kalium
Chips & andere salzigen Snacks	Natrium, Chlorid, Silizium	Oliven, Cashews, Samen
Pommes & andere fettigen Snacks	Kalzium, Omega-3-Fettsäuren	Linsen, Grünes Blattgemüse, fettige Fischsorten
Nüsse	Omega-3 Fettsäuren, Protein, Vitamin B	-
Käse	Kalzium, Phosphor	Brokkoli, Feigen (getrocknet), Mandeln
Rotes Fleisch	Eisen, Zink, Vitamin B12*’	Spinat, Erbsen, Sonnenblumenkerne, Quinoa

 

*Kann nur über tierische Produkte oder Supplemente dem Körper zugeführt werden. 

Wer regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse zu sich nimmt, und statt zu Weißmehl- auf Vollkornprodukte zurückgreift, kann seine Heißhungerattacken durchaus in Zaun halten. Mit einer ausgewogenen Ernährung kannst Du sicherstellen, dass Dein Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe über verschiedene Lebensmittelgruppen aufnimmt, wodurch eine Unterversorgung umgangen wird. Schaue auch gerne mal in unserem Artikel zur ausgewogenen Ernährung vorbei, um wichtige Insights und Tipps zu erhalten. 

So stoppst Du unkontrollierte Heißhungerattacken

Du fragst Dich jetzt sicherlich, was Du gegen Heißhungerattacken tun kannst, bevor Dich die Lust zum Naschen packt?! Erst einmal solltest Du Dir darüber bewusst werden, wann Dich Food Cravings überkommen: Bei hormonellen Veränderungen (z. B. PMS oder Menstruation)? In stressigen oder stark emotionalen Situationen? Notiere diese Situationen ganz genau, damit Du nach 2 bis 3 Monaten Rückschlüsse ziehen kannst. Treten Food Cravings bei dir nur gelegentlich oder nach extremen körperlichen oder geistigen Aktivitäten auf, brauchst Du erst einmal keinen Arzt aufzusuchen. Achte darauf regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu essen: Morgens, mittags und abends sollte eine bunte und nährstoffreiche Vielfalt an Lebensmittelgruppen auf Deinem Teller landen. Greife hierfür immer zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, um unnötige Zuckerzusätze, Salze und zugesetze Geschmacksstoffe zu vermeiden. Ein kleiner Tipp: Je kurzer die Zutatenliste eines Produkts ist, desto besser. Und das gilt auch für unsere Every. Produkte – von Porridge zu Bowls, Suppen und süßen Leckereien. Ideal für jeden, der einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsstil in sein Leben integrieren möchte, ohne dafür stundenlang in der Küche stehen zu müssen. 

Last but not least, solltest Du ausreichend Schlaf einplanen, um Dir und Deinem Körper wichtige Ruhepausen zu gönnen. Versuche, Langeweile und Stress zu umgehen, denn gerade in diesen Momenten neigen wir eher dazu, permanent an Essen zu denken oder unkontrolliert zu snacken. Ein längerer Spaziergang, Yoga oder Meditation sind gute Optionen, um sich von diesen Gedanken zu lösen. 

Was Du sonst noch tun kannst, um Deinen Heißhunger einzudämmen? Hier kommen 5 schnelle Tipps: 

1. Achtsames Essen: Egal ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten. Wer sein Essen schnell herunter schlingt, nebenbei arbeitet oder sich ablenken lässt, läuft Gefahr, zu viel zu essen. Dein Körper benötigt Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln.  
2. Vollwertige Snacks. Nie wieder snacken am Nachmittag? Keine Sorge, Du musst natürlich nicht komplett darauf verzichten. Wichtig ist nur, was Du isst. Statt zu “leeren Kalorien” wie Du sie in Schokolade oder Chips findest, greife lieber zu vollwertigen Snacks, die Deinem Körper und Deinem Gehirn etwas Gutes tun – Obst, Rohkost oder Nüsse sind hier immer eine gute (und gesunde) Wahl. 
3. Trinke mehr Wasser. Manchmal sind wir gar nicht hungrig, sondern durstig. Unser Gehirn gaukelt uns dann Hunger auf bestimmte (oft salzige) Lebensmittel vor, um uns zum Trinken zu bewegen. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, im Durchschnitt 1,5 Liter täglich zu trinken – je nachdem wie hoch Deine körperliche Aktivität ist, sollte es natürlich mehr sein. 
4. Mehr Protein essen. Eiweißhaltige Lebensmittel haben eine sättigende Wirkung und können helfen, den Appetit zu drosseln. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eiweißreich frühstücken, allgemein zu weniger Heißhungerattacken neigen.

Unser Fazit: Heißhungerattacken können viele Ursachen haben, bei den meisten Menschen weisen sie eher auf einen Nährstoffmangel hin. Mit einer gesunden, bewussten und ausgewogenen Ernährung können dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt und Heißhungerattacken eingedämmt werden. Neben der Ernährung spielt natürlich auch der Lebensstil eine große Rolle: Wer auf ausreichend Schlaf setzt und Stress vermeidet, tut sich und seinem Körper einen großen gefallen. Du leidest trotz gesunder Ernährung und einem gesunden Lebensstil an extremen Heißhungerattacken? Dann solltest Du einen Arzt aufsuchen, um körperliche oder psychische Erkrankungen auszuschließen.

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